Jdi na obsah Jdi na menu
 


Objemový trénink A+B+C

1.den

Záda

Shyby 4x10

Veslování 3x12

Přítahy jednoruček 3x12

Hyperextenze 3x12

 

Ramena

Tlaky jednoruček vsedě 3x12

Upažování ve stoji 3x12

 

Triceps

Stahování horní kladky 3x12

Kick back 3x12

 

Břicho

Zklapovačky 4x25

Twister 4x20

 

2.den

Prsa

Tlaky jednoruček vleže,rovná lavice 3x12

Peck deck 3x12

Rozpažky,šikmá 3x12

Bench hlavou dolů 3x12

 

Biceps

Zdvih jednoruček vsedě 3x12

Zdvih EZ činky ve stoji 3x12

Přítahy spodní kladky ve stoji 3x12

 

Lýtka

Výpony 4x10

Výpony na jedné noze 4x10

 

Břicho

Zklapovačky 4x25

Twister 4x20

 

3.den

Kvadricepsy

Předkopávání 3x15

Leg press 3x15

 

Harmstringy

Zakopávání vleže 3x15

Zakopávání ve stoji 3x15

Mrtvý tah s jednoručkami 3x15

Výpady s lehkým závažím 3x15

 

Břicho

Zklapovačky 4x25

Twister 4x20

 

 

 

Trénink do diety A+B+C

 A -PRSA + ZÁDA

 Rozpažky (šikmá) + Přítahy jednoruček [20,15,10,8]

Tlaky s jednoručkami (rovná) + Přítahy spodní kladky [20,15,10,8]

Boční stahování kladek v předklonu + Stahování kladky naširoko [20,15,10,8]

Boční vytahování kladek vleže + Hyperextenze [20,15,10,8]

 

 

 B -STEHNA

 Dřepy na multipressu (naúzko) [20,15,10,8]

Zakopávání + Předkopávání [20,15,10,8]

Výpady + Mrtvý tah s nataženýma nohama [20,15,10,8]

Sissy dřepy + Snožování [20,20,20,20]

 

-LÝTKA

 Oslí výpony + výpony na legpressu [5 x 20]

 

-BŘICHO

 Zkracovačky na přístroji + Zvedání nohou ve visu [4 x 25]

Šikmé sedy-lehy [4 x 25]

 

 C -BICEPS + TRICEPS

 Bicepsové zdvihy na kladce + Jednoruční stahování kladky [20,15,10,8]

Bic. zdvihy vleže + Jednoruční tricepsový zdvih [20,15,10]

Jednoruční vytáčený bic. zdvih vsedě + Kickback [20,15,10]

Scottova lavice + Kliky na bradlech [20,15,10]

 

-RAMENA

 Předpažování + Upažování v předklonu [20,15,10,8]

Nadhozy + Jednoruční kladka upažování [20,15,10,8]

 

Poznámka : po tréninku samotném následuje 20 minut na stepperu nebo rotopedu

 

Silově - objemový trénink A+B+C+D

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář