Objemový trénink A+B+C
1.den
Záda
Shyby 4x10
Veslování 3x12
Přítahy jednoruček 3x12
Hyperextenze 3x12
Ramena
Tlaky jednoruček vsedě 3x12
Upažování ve stoji 3x12
Triceps
Stahování horní kladky 3x12
Kick back 3x12
Břicho
Zklapovačky 4x25
Twister 4x20
2.den
Prsa
Tlaky jednoruček vleže,rovná lavice 3x12
Peck deck 3x12
Rozpažky,šikmá 3x12
Bench hlavou dolů 3x12
Biceps
Zdvih jednoruček vsedě 3x12
Zdvih EZ činky ve stoji 3x12
Přítahy spodní kladky ve stoji 3x12
Lýtka
Výpony 4x10
Výpony na jedné noze 4x10
Břicho
Zklapovačky 4x25
Twister 4x20
3.den
Kvadricepsy
Předkopávání 3x15
Leg press 3x15
Harmstringy
Zakopávání vleže 3x15
Zakopávání ve stoji 3x15
Mrtvý tah s jednoručkami 3x15
Výpady s lehkým závažím 3x15
Břicho
Zklapovačky 4x25
Twister 4x20
Trénink do diety A+B+C
A -PRSA + ZÁDA
Rozpažky (šikmá) + Přítahy jednoruček [20,15,10,8]
Tlaky s jednoručkami (rovná) + Přítahy spodní kladky [20,15,10,8]
Boční stahování kladek v předklonu + Stahování kladky naširoko [20,15,10,8]
Boční vytahování kladek vleže + Hyperextenze [20,15,10,8]
B -STEHNA
Dřepy na multipressu (naúzko) [20,15,10,8]
Zakopávání + Předkopávání [20,15,10,8]
Výpady + Mrtvý tah s nataženýma nohama [20,15,10,8]
Sissy dřepy + Snožování [20,20,20,20]
-LÝTKA
Oslí výpony + výpony na legpressu [5 x 20]
-BŘICHO
Zkracovačky na přístroji + Zvedání nohou ve visu [4 x 25]
Šikmé sedy-lehy [4 x 25]
C -BICEPS + TRICEPS
Bicepsové zdvihy na kladce + Jednoruční stahování kladky [20,15,10,8]
Bic. zdvihy vleže + Jednoruční tricepsový zdvih [20,15,10]
Jednoruční vytáčený bic. zdvih vsedě + Kickback [20,15,10]
Scottova lavice + Kliky na bradlech [20,15,10]
-RAMENA
Předpažování + Upažování v předklonu [20,15,10,8]
Nadhozy + Jednoruční kladka upažování [20,15,10,8]
Poznámka : po tréninku samotném následuje 20 minut na stepperu nebo rotopedu
Silově - objemový trénink A+B+C+D